五十肩の夜間痛が和らぐ寝方の工夫

横になった瞬間に肩がズキッと痛み、寝返りを打つたびに目が覚めてしまう。昼間はなんとかごまかせても、夜になるとまとまって眠れない日が続くと、体力的にも精神的にも追い詰められ、この先どうなるのか不安になる方も多いのではないでしょうか。

整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。この記事では、五十肩の夜間痛が続くときに試してみたい寝る姿勢と、クッションの使い方、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、今夜から試せる寝方の工夫から順にお伝えします。

夜中に肩の痛みで目が覚めるとき

五十肩の相談でまず伺うのが、夜中に痛みで目が覚めるかどうかという点です。

寝返りを打つたびに肩がズキッとする、朝方になるとさらに強く感じるという声は少なくありません。日中は体を動かしているうちに紛れていた痛みが、横になった途端に強く出てくることもあります。まとまった睡眠が取れない状態が続くと、日中の集中力や気力にも大きく影響してしまいます。

ご来院いただく方の中にも、数週間から数ヶ月にわたって夜しっかり眠れていないという方が少なくありません。まずは今の痛み方が、動かしたときに出るものか、じっとしていても出るものかを振り返ってみてください。

痛い方の肩を下にして横になっていないか

横向きで寝るとき、痛みのある肩を無意識に下にしてしまう方は多くいらっしゃいます。

痛い側を下にすると肩関節に体重がかかり、夜間の痛みがさらに強くなりやすくなります。痛い側の肩を下にしないことは、寝る姿勢を見直す最初の一歩といえるでしょう。特に眠りに落ちる前は無意識に体勢が変わりやすいため、寝入りばなの姿勢から意識してみてください。

朝起きたときに痛い側を下にして寝ていたと感じる場合は、寝ている間に寝返りを打って体勢が変わっている可能性があります。抱き枕などで体勢を固定しやすくしておくと、寝返りの回数そのものを減らせることもあります。

枕やマットレスの高さも見直しておきたい

肩の支え方だけでなく、普段何気なく使っている寝具そのものが影響している場合もあります。

枕が高すぎると首が前に傾き、逆に低すぎると肩が沈み込んで負担が集まりやすくなります。マットレスが柔らかすぎる場合も、体が沈み込んで肩の位置が安定しにくくなることがあります。

一度、普段使っている寝具そのものを見直してみるのもひとつの方法です。介護用のベッドのように上半身を少し起こした姿勢のほうが楽に感じる方もいるため、クッションなどで上体を軽く起こして試してみるのもよいでしょう。

なぜ五十肩は夜に痛みが強くなりやすいのか

夜になると肩の痛みが強くなりやすいのには、いくつかの理由が重なっています。

日中は体を動かしているため血流が保たれますが、就寝時は同じ姿勢が長く続き、肩まわりの組織が圧迫されやすくなります。痛みが強い時期と動きが硬くなってきた時期とでは、心地よく感じる姿勢も変わってくることがあります。

実は、日中の痛みと夜間の痛みは、必ずしも同じ性質とは限りません。動かして響く痛みと、動かさずに圧迫されて出る痛みは、少し違うものと考えてよいでしょう。

仰向けと横向きそれぞれの寝る姿勢の工夫

仰向けと横向き、それぞれに合った支え方があります。ご自身が楽に感じるほうから試してみてください。

仰向けで寝るときの工夫

仰向けで寝る場合は、痛みのある腕の下にたたんだバスタオルやクッションを入れ、肘から手のひらまで軽く支えるようにします。腕が体の横に落ち込むと関節が引っぱられ、痛みが出やすくなるためです。

手のひらを上に向け、脇を少し開いた状態を保つと、肩関節への負担が和らぐ方もいます。高さが合わないと感じたら、タオルの枚数を少しずつ調整してみましょう。左右で高さを変えて試してみるのもよいでしょう。

横向きで寝るときの工夫

横向きで寝る場合は、痛くないほうの肩を下にし、抱き枕やクッションを胸の前に置いて痛む側の腕を乗せます。腕の重みを支えることで、肩関節が引っぱられにくくなります。

枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩に余計な力が入ってしまいます。枕の高さも一緒に見直しておきたいところです。低めのタオル枕に替えるだけで、楽になる方もいます。

クッションやタオルを使うときに確認したいこと

クッションやタオルを使ってみる際に、あわせて確認しておきたい点をまとめました。

気になる項目があれば、無理のない範囲で一つずつ試してみてください。合わなければ、無理に続けず元の姿勢に戻して構いません。少しずつ自分に合う組み合わせを探していく気持ちで取り組んでみましょう。

痛みをかばう生活の癖にも目を向ける

寝方だけでなく、日中の何気ない体の使い方が、夜の痛みにつながっていることもあります。

痛い側をかばいすぎて起きること

痛みを避けようとして、無意識に肩をすくめたり、腕を体に固定するような姿勢が増えることがあります。かばう姿勢が続くと、肩まわりの筋肉がこわばり、可動域がさらに狭くなることもあります。

個人的には、日中どのくらい腕を使っているかも一緒に確認したいところです。動かしすぎるだけでなく、動かさなすぎることも、肩にとっては負担になり得ます。

生活の中で肩に負担がかかる場面

高いところの物を取る、カバンを同じ側の肩にかけ続けるといった動作も、知らないうちに肩へ負担を積み重ねていることがあります。

こうした動作を急にやめる必要はありませんが、痛みが強い時期は、負担が集中しやすい動きだけでも少し控えてみましょう。家事の合間に休憩を挟んだり、荷物を反対の肩に持ち替えるだけでも、肩への負担は変わってきます。

夜間痛が続くときは相談を考えたい

ここまでのセルフケアを試しても夜間痛が改善しない場合は、一度状態を確認しておきたいところです。

強い痛みで眠れない日が続く、肩がまったく上がらない、腕までしびれを感じるといった場合は、自己流で様子を見続けず、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

医療機関では、炎症の程度によって注射や薬剤による対応が検討されることがあります。詳しい検査や処置の要否については、医療機関で確認してください。いつ頃から痛みが強くなったか、痛みの経過を記録しておくと、相談の際にも状態を伝えやすくなります。

今夜から確認できることを一つずつ試してみる

五十肩の夜間痛は、痛い側を下にしない、腕を支える、クッションや枕の高さを見直すといった工夫で、和らぐ場合があります。

まずは仰向けか横向きか、ご自身が楽に感じるほうを一つ選び、タオルやクッションで腕を支えることから始めてみてください。それでも眠りにくい日は、無理をせず日中に体を休める時間を作ることも大切です。少しずつでも眠れる時間が増えれば、日中の体調も変わってきます。

寝方だけでなく、日中の姿勢や体の使い方も含めて確認したい方は、整体ルームみころ・浦和本院へお気軽にご相談ください。