五十肩の人が筋トレを始める前に知っておきたい時期の見分け方

洗濯物を干すために腕を上げようとすると肩の奥がズキッと痛み、腕立て伏せの動画を見て試してみたら余計に肩が重くなった。そんな経験から、筋トレをしていいものかどうか迷っている方も多いと思います。無理をして症状を長引かせたくない気持ちも、よく分かります。

整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。この記事では、五十肩の筋トレをしてもいい時期と避けたい種目、家でできる軽い運動の始め方、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に肩の状態全体を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常の場面から確認できる筋トレの目安を順にお伝えしていきます。

洗濯物を干すときに肩の奥が痛むとき

洗濯物を干すときや、高いところの物を取ろうとするとき、腕を上げたとたんに肩の奥が重く痛むことがあります。特に朝の家事の場面で気づく方が多いようで、相談にいらっしゃる方からもよく聞く話です。

このタイミングで筋トレをして肩を強くしようと考える方も多いのですが、痛みが出る動作の直後は、まず肩の状態を確認することが先になります。無理に負荷をかけると、可動域がさらに狭くなり、回復が遅れることもあります。

普段から運動不足の方や、同じ姿勢が続く事務作業をしている方は、肩まわりの筋力が落ちやすく、こうした場面で痛みに気づきやすい傾向があります。年齢だけが原因とは限らず、日々の姿勢の積み重ねも関係してきます。

痛みが落ち着いたころに筋トレをしていいのか

夜間の強い痛みが落ち着いてくると、筋トレをしてもいい時期かどうかが気になってくる方が増えます。動画やSNSで見た運動を試したくなる時期でもありますが、焦る必要はありません。まずは今の肩の状態を知ることが先です。

実は、痛みの段階によって答えが変わります。安静にしていても痛む急性期と、動かすほうが回復を後押ししやすい回復期とでは、体への負荷のかけ方がまったく違います。

五十肩は、時期によって呼び方も対応も変わってきます。次の2つの段階を知っておくと、筋トレの可否も判断しやすくなります。

今の自分がどちらの段階にあるのか分かりにくい場合は、自己判断で負荷をかける前に、肩の動く範囲や痛みの出方を確かめておくと安心です。パート先での作業や家事の動作から気づくこともあります。

腕立て伏せやダンベルで痛みが増したという声

腕立て伏せのような体重を支える動作や、ダンベルを使った負荷トレーニングを試して、痛みが増した経験がある方も多いのではないでしょうか。良かれと思って行った運動で悪化することもあり、こうした相談は珍しくありません。

腕立て伏せは肩関節に大きな負荷がかかる動作で、ダンベルを使った運動も肩の奥の組織に負担を集めやすくなります。手首や体重を支える動作は、肩関節への圧力が特に大きくなります。強い痛みがある時期の負荷トレーニングは避けたいところです。

壁を使った軽めの腕立て伏せ動作のように、負荷を大きく落とした形であれば、回復期に取り入れられることもあります。焦って重さや回数を増やす必要はありません。

筋トレで五十肩が悪化しやすい理由

なぜ、同じ筋トレでも悪化する場合とそうでない場合があるのでしょうか。ここには時期ごとの体の状態が関係しています。焦って動かした方ほど、回復が遠回りになる印象があります。

急性期に負荷をかけるとどうなるか

安静にしていても肩がズキズキする急性期は、肩関節の周りで炎症が起きている状態です。この時期に筋トレで負荷を加えると、炎症がさらに強まり、夜間痛が長引くこともあります。

家事やパート仕事で腕を使う場面が多い方ほど、気づかないうちに負荷を重ねてしまうこともあります。洗い物や掃除の動作にも、思った以上の負担がかかっています。

拘縮期と回復期で変わってくる負荷

炎症が落ち着いてくる拘縮期や、動きが戻り始める回復期になると、少しずつ筋トレを取り入れることが可能になります。肩の固さが残る時期でもあります。

このときも、痛みが出ない範囲で少しずつ負荷を増やすことが基本になります。無理に可動域を広げようとすると、再び痛みが強くなるケースもあります。

チューブとインナーマッスルを使った軽い運動

回復期に入ったら、負荷の軽い運動から肩まわりの状態を確かめながら、少しずつ進めていくとよいでしょう。急に強い運動へ移らないことが大切で、順番を守ることが結果につながります。

チューブを使った外旋運動の始め方

肘を体の横につけたまま、チューブを使って腕を外側にゆっくり開く運動は、肩関節を支える深層の筋肉に軽い負荷をかけられます。タオルで代用する方法もあります。

回数は10回程度から始め、痛みが出ない範囲で少しずつ増やしていくとよいでしょう。無理をして回数を伸ばす必要はありません。

棘上筋や肩甲下筋を意識した動き方

棘上筋や肩甲下筋、小円筋といった肩の奥にある筋肉は、日常の動作では意識しにくい部分です。ここが弱いと肩関節が安定しにくくなります。

これらのインナーマッスルを軽く働かせることが、肩関節を安定させ、繰り返しにくい状態につながるという見方もできます。焦らず、軽い負荷から続けることが大切です。

痛む側の肩をかばって家事をしていないか

痛みが続くと、知らないうちに痛む側の肩をかばって、反対の腕や腰で動作をこなすようになります。買い物袋を持つ手を変えている方や、洗濯物を干す位置を工夫している方も少なくありません。

この状態が長引くと、肩だけでなく背中や腰にも負担が広がり、姿勢や歩き方まで変わってしまうこともあります。日常の動き方も一緒に見直したいところです。特に、片側だけに頼る動作が増えていないか気にかけてみてください。

自宅でできることと無理に動かさないほうがよい状態

自宅で行う運動にも、続けてよい範囲と、いったん止めておきたい線引きがあります。

これらに当てはまる場合は、自己判断で運動を続けるより、先に医療機関へ相談したほうがよい状態です。無理をして様子を見続ける必要はありません。早めの相談が、回復までの時間を大きく左右することもあります。

運動をした夜まで痛みや腫れが残るとき

運動を始めてから、逆に痛みが強くなったと感じる方もいます。数々のご相談の中でも多いのが、この痛みの増し方についての不安です。良かれと思って続けた運動が、負担になっている場合もあります。

動かした後にじんわりとした痛みが夜まで残る、あるいは肩に熱っぽさや腫れが出てくるようなら、種目や負荷を見直したい場面です。強い炎症のサインが続く場合は早めの相談を意識しておいてください。無理に続ける必要はありません。

今日から確かめておきたい肩の動かし方

五十肩の筋トレは、時期に合わせて種目や負荷を選ぶことが回復への近道になります。痛みの強い時期に腕立て伏せやダンベルを試すより、まずは今の状態を確かめることが先になります。無理に負荷を上げるより、段階を踏むことが結果的に早い改善につながります。

今日からできることとして、腕を上げたときの痛みの出方や、夜間の痛みの有無を振り返ってみてください。チューブを使った軽い運動から始めるのも、無理のない一つの方法です。

筋トレを始めるタイミングや種目に迷ったときは、肩の動きや生活での負担も含めて確認したい方は、整体ルームみころ・浦和本院へお気軽にご相談ください。