五十肩で腕が上がらないときのストレッチの始め方と注意点

着替えのときに腕を後ろへ回そうとして、肩の奥がズキッと痛む。夜、寝返りを打った拍子に痛みで目が覚めてしまう。そんな日が続くと、このまま様子を見ていていいのか、自分でできるセルフケアはないのか、迷う方も多いのではないでしょうか。

整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。この記事では、五十肩で自分でできるストレッチややらないほうが良い場合についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは日常の中で確認しやすいポイントから、順を追ってお伝えしていきます。

服の袖に腕を通すときに肩が痛むとき

朝の身支度で腕を後ろへ回したり、上へ伸ばしたりする動作は、五十肩を抱える方にとって特につらい場面のひとつです。普段は気にならない動きほど、痛みに気づきやすいものです。

袖に腕を通す、髪を洗う、エプロンの紐を結ぶ。こうした何気ない動作で痛みが走るなら、肩関節の動く範囲が狭くなり始めているサインかもしれません。左右どちらか一方だけに負担が偏っていないか、日々の動作の中で確かめておきたいところです。

痛みが出る動作を避けるあまり、無意識のうちに反対側の肩や腰でかばうような姿勢になっている方も少なくありません。かばい方の癖に気づくことも、状態を把握する手がかりになります。

痛くても動かした方がいいか迷うとき

五十肩は動かした方が良いとよく耳にしますが、実際には動かさない方が良い時期も存在します。今の痛みがどちらの時期にあたるのか、次の状態を目安に確かめてみてください。

こうした状態があるときは、無理にストレッチを進めず一度落ち着いて様子を見ることが優先です。こういう時期は痛みが強くなりだしてから約１ヶ月ほど続きます。炎症の強い時期に無理に動かすと、痛みが長引く原因になることもあるため、焦らず経過を見守る姿勢が大切になります。

五十肩は自然に治ると言われる理由

五十肩について調べると、放っておいても自然に治るという話を目にすることがよくあります。

実際、五十肩の痛みや動かしにくさは、数ヶ月から長い場合は年単位で、少しずつ落ち着いていくケースが多いとされています。この経過にはいくつかの段階があり、それぞれで体の状態や適した過ごし方が変わってきます。

一般的に、五十肩の経過は次のような時期に分けて説明されることがあります。

今どの時期にいるかによって、取り入れるべきケアの内容も変わってきます。

ただし、時間任せにしている間に肩をかばう姿勢が癖になり、可動域がかえって戻りにくくなることもあります。自然に落ち着くまでの間、何もしなくてよいわけではないという点は、覚えておきたいところです。動かさない期間が長引くほど、周囲の筋肉はこわばりやすくなっていきます。

肩の硬さが強くなる仕組み

肩が上がりにくいと感じるとき、その原因は肩関節だけにあるとは限りません。周囲の筋肉や関節包の状態も関わってきます。

肩関節だけでなく肩甲骨も硬くなること

肩を大きく動かす際には、肩関節に加えて肩甲骨も連動して動いています。痛みをかばって肩をあまり動かさない期間が続くと、肩甲骨まわりの筋肉まで硬くなりやすくなります。

その結果、肩関節の痛みが落ち着いてきても、肩甲骨の動きが硬いままだと腕が上がりきらないというケースも珍しくありません。肩関節だけでなく肩甲骨まわりの柔軟性も、あわせて確認したいところです。

使わない期間が長引くと起こること

痛みを避けるために腕を動かさない状態が長く続くと、関節を包む組織が縮こまり、動かせる範囲がさらに狭くなっていくことがあります。

これが、痛みが落ち着いてきたはずなのに腕が上がらないという状態につながる背景のひとつです。少しずつでも動かす習慣を保つことが、こうした悪循環を避ける手がかりになります。放置する期間が長いほど、元の動きを取り戻すのに時間がかかることもあります。

自宅でできるストレッチの始め方

ここからは、痛みが落ち着いてきた段階で試しやすいストレッチを紹介していきます。

座ったままできるストレッチ

椅子に座った状態で、痛みのない方の手で机や太ももを支えながら、痛む側の腕を力を抜いてぶら下げます。そのまま小さく前後に揺らす動きから始めてみてください。

立つのがつらい日や、仕事の合間にも取り入れやすい方法です。痛みが出ない範囲で、揺らす幅を少しずつ広げていくとよいでしょう。

タオルを使ったストレッチ

タオルの両端を持ち、痛みのない方の腕で軽く引き上げるようにすると、痛む側の肩も一緒に無理なく動かすことができます。肩甲骨を寄せる意識を添えると、動きがより出やすくなります。

次の手順で、無理のない範囲から試してみてください。

1. タオルの両端を肩幅より広めに持つ
2. 痛みのない方の腕でゆっくり引き上げる
3. 痛みが出ない高さで数秒キープする

回数を多くこなすことよりも、痛みのない範囲で毎日少しずつ続けることを優先してください。強い痛みが出た日は、無理に続けず休むことも大切です。

夜も眠れないほど痛みが続くとき

夜間の痛みで目が覚めることが続く場合は、少し慎重に考えたい状態といえます。寝返りのたびに痛みで目が覚めると、睡眠の質そのものが落ちてしまいます。

数々のご相談の中でも多いのが、日中は我慢できても夜になると痛みが強くなり眠れないという悩みです。こうした状態が数週間以上続くようであれば、自己判断だけで抱え込まず、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。ストレッチを続けるかどうかも、その時点の痛みの強さに合わせて判断してください。

睡眠不足が続くと、日中の体の緊張もほぐれにくくなり、肩まわりの回復にも影響が出やすくなります。痛みだけでなく、眠れているかどうかも大切な判断材料のひとつです。

歩き方や姿勢の癖が肩の負担になることも

五十肩というと肩そのものに目が向きがちですが、体全体の使い方も無関係ではありません。

猫背気味の姿勢が続いたり、片方の肩だけをかばう歩き方が癖になったりすると、肩まわりの筋肉に偏った負担がかかりやすくなります。当院では肩そのものだけでなく、こうした姿勢や歩き方の癖もあわせて確認するようにしています。日々の立ち方や座り方も、実は肩の回復に関わっている場合があります。

今日から確認しておきたいこと

五十肩は自然に落ち着いていく面がある一方で、動かし方や過ごし方によって回復のペースが変わってきます。強い痛みがある時期は無理をせず、落ち着いてきたら少しずつ肩甲骨まわりも含めて動かしていくことが、可動域を保つ手がかりになります。焦らず段階を踏むことが、結果的に近道になることもあります。

まずは今日、袖に腕を通すときや髪を洗うときにどの程度痛みが出るか、無理のない範囲で確かめてみてください。自宅ケアの範囲でよくなっているか、それとも痛みが変わらないかを見ておくだけでも、次の判断がしやすくなります。

肩だけでなく、姿勢や体の使い方も含めて確認したい方は、整体ルームみころ・浦和本院へお気軽にご相談ください。