五十肩でマッサージしても大丈夫かと迷ったときに考えたいこと

整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。身体が痛くなったら「マッサージでもいってみようかな」と考えるのは自然なことですよね。この記事では、五十肩とマッサージの付き合い方について、自宅で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングをお伝えします。

先に全体像を知っておきたい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、マッサージという切り口から順にお話ししていきます。

服の袖に腕が通らない瞬間

五十肩のご相談で本当によく耳にするのが、着替えや洗髪の途中で腕が止まってしまうという声です。

上着の袖に腕を通すとき、あるいは下着のホックに手を回そうとしたときに、肩の奥にズキッとした痛みが走る。腕を上げる角度や動かすスピードによって痛みの出方が変わり、同じ動作なのに日によって感じ方が違うと話す方も少なくありません。

洗濯物を高い位置に干すとき、車のシートベルトを引くとき。こうした何気ない動作にも負担が集中しやすく、生活のあちこちに小さな不便が積み重なっていきます。

とにかく揉めば楽になると思っていないか

肩の痛みを早く何とかしたくて、つい力を入れて揉んでしまう方もいらっしゃいます。

実は、一気に痛みを消す方法を探して強い刺激を加えると、かえって炎症を刺激してしまうことがあります。安静にしていても痛みがあるかどうかは先に確認しておきたいところです。この状態があるなら、揉むことより安静を優先したほうがよさそうです。

強い痛みを我慢しながら押し続けると、筋肉がかえって緊張し、翌日以降に痛みが増すことも珍しくありません。痛みの程度は「気持ちいい」と感じる範囲にとどめ、我慢比べのように力を強めていく必要はないでしょう。

肩が硬くなっていく順番

五十肩は、痛みの出方が時期によって変わっていく点が特徴的です。腕を上げる動作ひとつをとっても、時期ごとにつらさの質が違ってくるので、今どの段階にいるのかを知っておくと安心材料になります。

動かさなくても痛む時期

発症してしばらくは、肩関節の周囲で炎症が起きていることが多く、じっとしていてもズキズキと痛みが続くことがあります。この時期に肩そのものを強くほぐそうとすると、かえって痛みが増してしまうケースが見られるため、まずは安静を優先しておきたいところです。

動きが硬くなっていく時期

安静時の痛みが落ち着いてくると、今度は肩関節そのものが硬くなり、動かせる範囲が狭くなっていきます。腕をかばう時間が長くなるほど、肩甲骨や背中の筋肉まで硬さが広がりやすくなるものです。

片方の腕をかばって過ごすうちに、反対側の肩や首にも負担が移り、体全体のバランスが崩れていく方もいらっしゃいます。デスクワークが多い方、家事で片手作業が続く方は特に注意しておきたいところですね。

痛みを避けて動かさない期間が長引くほど、関節の硬さとかばい方の癖が積み重なり、回復までの道のりが遠回りになりやすいという見方もできます。

自宅でできることの線引き

自宅でのケアは、あらかじめ範囲を決めておくと安心して続けやすくなります。

「触っていいのか分からない」という不安を抱えたまま我流で続けるより、先にやめどきを決めておくほうが、結果的に長続きしやすいものです。

次のような状態があるときは、自己判断でのマッサージを控え、まず安静を優先することをおすすめします。

これらに当てはまらない、比較的落ち着いた時期であれば、お風呂上がりなど体が温まったタイミングで、腕の付け根から肩に向かって手のひらでなでるようにさすってみてください。押すというより、なでる感覚に近いほうが安全です。

一度に長く行うより、一回数分を毎日続けるほうが肩まわりの状態を確かめながら進めやすいものです。物足りなく感じても、少しずつ様子を見ながら続けてみましょう。

肩甲骨のほぐし方と気をつけたい姿勢

肩そのものだけでなく、肩甲骨まわりのなかでも棘下筋という筋肉の硬さが気になる方は少なくありません。

反対の手で肩甲骨の内側、棘下筋のあたりに指を当て、円を描くように軽くほぐすと、効果を感じやすいといわれます。ただし腕を大きく後ろに回す姿勢は痛みを招くことがあるため、無理に腕を後ろへ回さないことを意識し、届く範囲で軽く触れる程度にとどめましょう。

痛みが強まるようならその場で中止してください。デスクワークで背中が丸まった姿勢が続くと肩甲骨自体が動きにくくなり、座り方や画面の高さを見直すこともあわせて意識しておきたいところです。

マッサージ器を使うならこの筋肉をほぐそう

手が疲れるからと、市販のマッサージ器を試したくなる方もいると思います。おすすめはこの画像の左側の器具です。

この器具を棘下筋という筋肉に充ててほぐしてみましょう！ほぐす前後で可動域が広くなるかチェックしてみてください。かなり動かしやすくなるはずです。

かばい方が体の癖になる

五十肩の痛みが長引くと、体の使い方そのものに癖がついてしまうことがあります。

痛い腕をかばって反対側に重心を傾けたり、肩をすくめて歩いたりする姿勢が続くと、股関節や腰にまで負担が広がることもあります。マッサージで筋肉をゆるめても、こうした姿勢の癖が残っていると負担は同じ場所に戻りやすいものです。

日頃の立ち方や座り方、荷物を持つときの手の使い方まで含めて見直すことが、再発を防ぐ一歩になるかもしれません。自分では気づきにくい癖だからこそ、一度誰かに見てもらう価値もあるでしょう。

何度も痛みがぶり返すときの見方

セルフケアを続けても変化が乏しいと感じる方には、共通した傾向があるようです。

セルフケアで変化が乏しいとき

数々のご相談の中でも多いのが、マッサージを続けているのに可動域が広がらないという悩みです。痛む場所だけをほぐしても、肩をかばう歩き方や姿勢の癖が残っていると、負担は同じ場所に戻ってきてしまいます。

夜間痛や強い炎症が続くとき

夜間痛が長く続く場合や、腕の痺れを伴う場合は、肩関節以外の要因が関わっていることもあります。医療機関へ相談したほうがよい状態ですので、自己判断だけで抱え込まないでください。

検査の結果によって治療の進め方は変わりますが、詳しくは医療機関で確認してください。整体としては、その間の体の使い方や姿勢の負担を確認する役割を担っています。

今日からできる小さな一歩

五十肩のマッサージは、時期と力加減を見極められれば有効なセルフケアになりますが、強すぎる刺激や誤ったタイミングは負担を増やすこともあります。

まずは今日、安静時にも痛みがあるかどうか、腕を上げたときにどの角度で止まるかを確かめてみてください。そのうえで無理のない範囲からケアを始め、変化がなければ強さや時間を見直してみましょう。

肩の動きだけでなく、姿勢や体の使い方も含めて確認したい方は、整体ルームみころ・浦和本院へお気軽にご相談ください。