五十肩のゴムチューブトレーニングを始める前に知っておきたいこと

洗濯物を干そうと腕を上げた瞬間、肩の奥にズキッとした痛みが走る。そんな経験はないでしょうか。夜、寝返りのたびに同じ痛みで目が覚め、朝まで眠れないという声もよく耳にします。腕が上がりにくくなり、着替えや洗髪、後ろで手を組む動作といった何気ない生活の場面にも支障を感じ始める方が多いようです。

整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。この記事では、五十肩でお悩みの方に向けて、自宅で確認できること、チューブトレーニングを始めてよい状態、無理に動かさないほうがよい状態についてお伝えします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、チューブを使ったセルフケアの進め方を中心にお話しします。

洗濯物を干すときに肩が痛む瞬間

腕を高く上げる動作は、肩関節周囲炎、いわゆる五十肩の痛みが出やすい動きのひとつです。

洗濯物を干す、高い棚に手を伸ばす、着替えで腕を後ろに回す。こうした動作で肩の奥に痛みが出る方は当院にも数多くいらっしゃいます。無理に腕を上げ続けると、痛みが強くなることも珍しくありません。日常のちょっとした動作の中に、五十肩のサインが隠れているものです。片側だけ痛みが出るケースが多いのも特徴のひとつで、利き腕でない側に出ることもよくあります。

痛みをかばって肩を動かさずにいませんか

痛いから動かさない。その選択が、必ずしも正解とは限りません。

五十肩は、痛みを避けて肩を動かさない状態が続くと、関節が硬くなり可動域がさらに狭くなることがあります。かといって、痛みを我慢して無理に動かすのも避けたいところです。痛みが出ない範囲で少しずつ動かすという考え方が欠かせません。無理のない範囲を見極めるには、今の痛みの強さと動かせる角度を、自分の体で確かめてみることから始めましょう。

回旋筋腱板という肩の奥にある筋肉

肩の動きを支えているのは、表面から見える筋肉だけではないのです。

肩の奥には、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という4つの筋肉があり、まとめて回旋筋腱板と呼ばれています。これらは肩関節を安定させる役割を持ち、腕を上げたり回したりする動作を支える存在です。五十肩では、この深いところにある筋肉の働きが落ちてしまうこともあると考えられています。表面の筋肉だけを鍛えても肩の奥の安定感が戻らないことがあるのは、こうした理由からです。

動かさないことで硬くなっていく悪循環

肩の痛みと動きにくさは、放っておくと重なり合っていくものです。

痛みをかばって肩を動かさない時間が長くなると、関節まわりの組織が硬くなり、さらに動かしにくくなります。動かしにくいからますます動かさなくなり、痛みも取れにくくなるという流れに入ってしまう方が少なくありません。数々のご相談の中でも多いのが、痛みが落ち着いてきた頃に今度は硬さだけが残ってしまうという悩みです。当院でも浦和エリアの患者さんからよく聞く話です。

早い段階で少しずつ動かす習慣を持てるかどうかが、後の経過を左右します。放置する期間が長くなるほど、可動域を取り戻すまでに時間がかかりやすくなる。この点も、ぜひ知っておいてほしいところです。

チューブトレーニングだけで良くなると思っていませんか

ゴムチューブを使ったトレーニングは、回旋筋腱板を働かせるセルフケアの方法として広く知られるようになりました。

正直に言うと、チューブトレーニングだけを続けても、痛みの背景にある肩甲骨の動きや姿勢の崩れがそのままでは、思うように改善が進まないこともあります。今の痛みが動かして良い時期かどうかを確認したうえで取り入れることが欠かせません。痛みが強い時期に無理に負荷をかけると、かえって炎症を強めてしまうケースもあるので注意が必要です。

強度の低いチューブから始め、痛みの様子を見ながら少しずつ変えていくとよいでしょう。姿勢の崩れや肩甲骨の動きも合わせて確認すると、より改善を目指しやすくなります。デスクワークなどで猫背の姿勢が続いている方は、その癖自体が背景のひとつになっていることも珍しくありません。

自宅でできるチューブトレーニングの進め方

ここからは、実際にご自宅でチューブを使う際の基本的な流れを、順を追って説明していきます。

内旋の動きから始める

脇をしっかり締め、肘を90度に曲げた状態でチューブの端を持ちます。もう一方の端を体の前で固定し、肘の位置を動かさないまま、ゆっくりと腕をお腹の方向へ引き寄せます。10回を目安に、痛みが出ない範囲で行ってください。慣れないうちは回数を少なめにしても構いません。

外旋の動きへ進める

内旋の動きに慣れてきたら、同じ姿勢のまま逆方向へチューブを引く外旋の動きを加えます。肘が体から離れないよう意識しながら、ゆっくりと外側へ開いてください。途中で痛みが強まる場合は、その日は無理に続けないようにしましょう。回数よりも、正しい肘の位置を保つことを優先してください。

内旋と外旋の両方に慣れてきたら、腕を横に開く動きも少しずつ加えてみてください。焦らず段階を踏むことが、繰り返しにくい状態を目指すうえで欠かせません。左右差を感じたときは、痛みのある側だけ回数を減らすといった調整も大切です。

夜間痛があるときに気をつけたいこと

五十肩の中でも、夜間に出る痛みはとりわけつらいと感じる方が多いようです。

寝返りで痛みが出る時期は、チューブトレーニングよりも安静を優先したほうがよい場合があります。次のような状態が見られるときは、無理に動かさないほうがよいでしょう。

これらに当てはまる場合、チューブトレーニングは一旦お休みして、まずは炎症が落ち着くのを待つ時期と考えてよいでしょう。枕の高さや寝る向きを変えるだけでも、痛みが和らぐことがあります。痛む側を上にして横向きに寝ると、肩に体重がかかり悪化することもあるため、注意しておきたいところです。

医療機関へ相談したほうがよい状態

自宅でのセルフケアだけで様子を見てよいかどうか、判断に迷う場面も出てくるはずです。

赤みや腫れが強いとき

肩の見た目に赤みや腫れがある場合、五十肩以外の炎症や病気が関わっていることもあります。こうしたときは、医療機関で確認してもらったほうがよい状態です。

痛みが広がってきたとき

肩だけでなく腕や首まで痛みやしびれが広がる場合、神経の関わりが考えられることもあります。医療機関では、レントゲンや画像検査を通じて状態を確認されることがあります。自己判断で様子を見続けず、詳しくは医療機関で確認してください。

整体ルームみころ・浦和本院で状態を確認する

五十肩は、痛みの時期に合わせてチューブトレーニングを取り入れることで、改善を目指しやすくなります。ただし、痛みが強い時期には安静を優先し、動かしてよい時期を見誤らないことが何より大切です。

まずは今日、腕を上げたときにどの角度で痛みが出るか、夜どの姿勢で痛みが強まるかを確認してみてください。こうした小さな気づきの積み重ねが、繰り返しにくい状態を目指す第一歩になります。

チューブトレーニングだけでなく、肩甲骨の動きや姿勢の癖、日頃の体の使い方まで含めて確認したい方は、整体ルームみころ・浦和本院へお気軽にご相談ください。