五十肩の体操は今すぐ始めていい？痛みの強さで変わる注意点

洗濯物を干すときや着替えるときに肩がひきつるように痛み、夜中に寝返りをするたびに目が覚めることもあります。腕を後ろに回すと引っかかるような感覚があり、このまま様子を見てよいのか迷う方も多いのではないでしょうか。

整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。この記事では、五十肩の体操を始める前に確認しておきたいこと、無理に触らないほうがよい状態、おすすめの体操ついてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、自宅で確認しやすい体操から順にお伝えします。

洗濯物を干すときに肩がひきつるとき

腕を高く上げる動作で痛みが強く出る場合、まず確認しておきたいのは炎症の強さです。

洗濯物を干す、電車のつり革をつかむといった動作で肩がひきつるように痛む場合、無理に腕を上げ続けないほうがよいでしょう。痛みをかばって肩をすくめる姿勢が続くと、肩甲骨まわりの動きも硬くなり、可動域そのものが狭くなっていくこともあります。

同じ動作を繰り返すたびに違和感が強くなるようなら、その動作自体を一旦控えて、腕を休ませる時間を作るところから始めてみてください。無理に高い位置の物を取ろうとせず、踏み台などを使うだけでも肩への負担は変わってきます。

痛みを我慢して腕を回していないか

五十肩というと、とにかく肩を回して動かせばよいと思われがちです。

実は、痛みを我慢して大きく腕を回す体操は、炎症が強い時期にはかえって負担になることがあります。腕を大きく回すラジオ体操のような動きは、関節や腱に急な負荷をかけてしまう恐れがあるためです。反動をつけて動かすのも避けたい動きの一つです。

振り子運動のように力を抜いて腕を揺らす程度から始めるほうが、今の肩には合っていることが多いでしょう。動かす量よりも、痛みの出ない範囲を守ることのほうが優先されます。

動かさないことで肩が硬くなる仕組み

五十肩は、痛みをかばって動かさない期間が長くなるほど、肩関節の周りが硬くなりやすい特徴があります。関節を包む組織が縮んでしまうことも背景の一つで、放置すると回復までの時間が延びやすくなり、動かせる範囲もさらに狭くなってしまいます。

急性期と拘縮期では対応が変わる

発症してすぐの、強い痛みや夜間痛が続く時期は、無理に動かすことよりも安静を優先したい時期といえます。この時期に無理な体操を続けると、炎症が長引くこともあります。

一方、痛みが落ち着き肩の硬さが目立つ時期になると、少しずつ動かして可動域を保つ体操が必要になってきます。時期によって求められる対応がまったく変わる点が、五十肩のわかりにくさでもあります。

夜間痛が強くなる理由

夜、横向きで寝ると肩に体重がかかり、血流が変化して夜間痛が強く出やすくなります。日中は気にならない痛みが、夜になると強く感じられる方も少なくありません。

枕の高さや寝る向きを見直すだけでも、夜間の痛みが和らぐケースもあります。抱き枕を使って腕の位置を安定させる方法も一つの工夫です。仰向けで寝るときは、痛む側の下にタオルを挟んで支える方法もあります。

夜中に寝返りで肩が痛んで目が覚めるとき

夜間の痛みが続くと、日中の体操にも取り組みにくくなってしまいます。眠りが浅くなることで、体の回復力自体が落ちてしまうこともあります。

痛い側を下にして眠る姿勢は避け、痛くない側を下にしたり、抱き枕などで腕を支えたりすると、負担を減らせることがあります。眠りの質が体操への意欲にもつながっていきます。

眠る前に肩を軽く温めるタオルなどを使うと、力が抜けやすくなり、姿勢を整えやすくなる方もいます。就寝前の数分でも、肩まわりの緊張をほどく時間を作ってみてください。

着替えで腕が上がらないと感じたら

上着に袖を通す、シャツのボタンを留めるといった動作でも、腕の上がりにくさを感じる方がいます。

無理に腕を高く上げようとせず、袖を先に通してから体を動かすなど、動作の順番を変えるだけで負担が減ることもあります。痛くないほうの手で袖を軽く引き上げてあげる方法も、慣れてくると取り組みやすくなります。

着替えの動作は毎日繰り返すぶん、少しの工夫が積み重なって肩の負担を左右します。痛みが強い日は無理をせず、ゆったりした服を選ぶのも一つの方法です。

体操を始める前に確認しておきたいこと

体操を始める前に、次のような状態がないかを確認しておきたいところです。今の痛みがどの段階にあるかによって、選ぶべき体操も変わってきます。

これらに当てはまる場合は、体操よりも先に医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。自己判断で体操を続けると、炎症が長引いてしまうこともあります。逆に、当てはまらないようであれば、負担の少ない体操から試す段階に入っていると考えてよいでしょう。

ペンギン体操や振り子運動が向く時期

痛みが少し落ち着いてきたら、体操を試してみる時期に入ります。はじめは振り子運動からはじめてバンザイ体操に移行するのがおすすめです！急に強い動きから始めるのではなく、負担の少ない動きから段階を踏むことが大切です。

振り子運動の進め方

痛くないほうの手でテーブルなどを支え、上体を軽く前に倒します。痛むほうの腕は力を抜いてだらんと垂らし、肩の力みをできるだけ抜くようにしましょう。

その状態で、腕の重みを利用して前後や左右にゆっくり振ります。10回程度を目安に、痛みが強く出ない範囲で行ってください。慣れてきたら円を描くように動かしてみましょう。さらに慣れてきたら500mlのペットボトルに水をいれたものをもってやってみましょう。

バンザイ体操の進め方

大きく前へならえの状態から前からバンザイを10回、手のひらを天井に向けて横からのバンザイを10回を3セットから最大10セットほど行いましょう。なるべくその時の最大可動域までバンザイするのがコツです。セット間は連続でやるよりも朝、昼、夕のようにわけたほうが効果的です。

注意点は肘が曲がらないようにやることです。体操している最中に多少肩が痛いのはそのままおこなって大丈夫ですが、体操が終わったあとに強い痛みが続く場合は回数やセット数を減らして様子をみるか、振り子運動をしっかりやるようにしましょう。

赤みや腫れが強いときは先に相談する

体操を続けても痛みが変わらない、あるいは強くなっている場合は、一度状態を確認したいところです。自分では気づきにくい姿勢のクセや動作の負担が関係していることもあります。

数々のご相談の中でも多いのが、体操の回数や強さを自己判断で増やしてしまい、痛みが長引いてしまうケースです。無理に負荷を上げず、少しずつ様子を見ながら進めることが欠かせません。肩だけでなく、姿勢や体の使い方まで含めて確認すると、負担の原因が見えてくることもあります。

今日から肩の状態を確認してみる

五十肩の体操は、時期や痛みの強さによって向き不向きが変わります。まずは振り子運動のような負担の少ない動きから試してみましょう。焦らず段階を踏むことが回復への近道です。

今日からできることとして、痛みが出る角度をメモしておいたり、夜の寝る姿勢を少し変えてみたりするだけでも、体操を進める目安になります。小さな変化を記録しておくと、次に相談するときにも役立ち、体操の効果を見極めやすくなります。

体操の進め方や今の肩の状態について、体の使い方や生活習慣も含めて確認したい方は、整体ルームみころ・浦和本院へお気軽にご相談ください。