変形性膝関節症を和らげるストレッチ5選

変形性膝関節症を和らげるストレッチ5選

最近、膝に違和感を感じるようになっていませんか。階段を上るたびにズキッと痛みが走る、朝起きたときに膝が固まっている感じがする…そんなお悩みを抱えて当院へいらっしゃる方は、本当にたくさんいます。

痛みをかばって動かさないようにしていたら、いつの間にか歩くのもつらくなってしまった、という方も少なくありません。実は、そのまま安静にしているだけでは、なかなか改善へは向かわないことが多いのです。

今回は、変形性膝関節症の痛みを和らげるために、自宅でできるストレッチを5つに絞ってお伝えします。正しい方法を知って、毎日の生活に取り入れていただけると嬉しいです。

まず知っておきたい、膝の痛みが起こる理由

ストレッチの前に、そもそもなぜ膝が痛くなるのかをざっくりと知っておくと、ケアの意味がぐっとわかりやすくなります。膝関節というのは、太ももの骨・すねの骨・膝のお皿という3つの骨が組み合わさった関節で、歩いたり立ったりするたびに大きな負荷がかかっています。

その骨と骨の間でクッションの役割を担っているのが「軟骨」です。この軟骨が長年の使用や筋力の低下によって少しずつすり減っていくと、骨同士がこすれ合って炎症が起き、膝に痛みや腫れが出てきます。これが変形性膝関節症の基本的なメカニズムです。

特に女性に多い理由

変形性膝関節症は、男性よりも女性に多いといわれています。これには大きく2つの理由があります。

ひとつは、女性は男性に比べて筋肉量が少なく、膝関節を支える力が弱くなりやすいこと。もうひとつは、閉経後にホルモンバランスが変化することで、軟骨の保護作用が弱まってしまうことです。

また、骨盤の構造上、女性はO脚やX脚になりやすく、膝への負担が一方向に集中しやすい傾向もあります。「自分だけがなぜ…」と思わなくて大丈夫ですよ。多くの方が同じ悩みを抱えています。

動かなくなると悪化する悪循環

「膝が痛いから動かさないようにしよう」という判断は、一見正しそうに思えます。でも、動かなくなると太ももやお尻の筋肉がどんどん弱くなり、膝への負担が増していきます。

筋肉が衰えるとさらに動けなくなり、また筋力が落ちる…という悪循環に入ってしまうのです。だからこそ、適度に膝まわりを動かしてほぐし、筋肉を維持することが大切になってきます。

ストレッチが膝の痛みに効く理由

ストレッチの目的は、痛い部分を無理に伸ばすことではありません。膝を支えている周辺の筋肉をやわらかくして、関節にかかる余計な負担を減らすことにあります。筋肉の柔軟性が高まると血流も改善され、関節まわりの組織に栄養が行き届きやすくなります。

膝まわりの筋肉をしっかりほぐして柔軟性を保つことが、変形性膝関節症の痛みを和らげるうえで最も重要なケアです。

膝の動きを支えているのは主に4つの筋肉群です。太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎ（腓腹筋）、そしてお尻の筋肉（殿筋）です。これらをバランスよくほぐすことが、膝の安定につながります。

こんな方はぜひ取り組んでみてください

次のような方に、特にストレッチを試していただきたいと思います。膝が慢性的にだるい・重い感じがある方、長時間歩いたあとに膝が痛くなる方、正座や階段の上り下りがつらくなってきた方、近頃運動不足を感じている方などです。

あてはまることが一つでもあれば、それは体からのサインかもしれません。症状が軽いうちから取り組み始めることが、膝を長くいたわるうえでとても大切です。

自宅でできる！膝まわりのストレッチ5選

それでは、実際に自宅でできるストレッチを5つご紹介します。いずれも特別な道具は必要なく、椅子や床の上で安全に行えます。無理をせず、「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行うことが大切です。痛みが出た場合はすぐに中止してください。

①大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、膝関節の安定にも深く関わっています。ここが硬くなると膝蓋骨（膝のお皿）が引き上げられて、膝全体に余計な負担がかかりやすくなります。

椅子に座り、片足を後ろに引くようにして太ももの前側をゆっくり伸ばします。バランスが不安定なときは壁に片手を添えながら行ってください。左右それぞれ20〜30秒を目安にキープしましょう。

②ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチ

太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が硬くなると、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなります。また、骨盤が後方に傾きやすくなり、腰や膝に連鎖的な負担がかかることもあります。

椅子に浅く座り、片足をまっすぐ前に伸ばします。背中を丸めず、お辞儀をするように上体をゆっくり前に倒していくと、太ももの裏側に心地よい伸びを感じられます。左右それぞれ20〜30秒行いましょう。

③ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。ここが硬くなると足首の動きが制限されて、歩くときのバランスが崩れ、膝への衝撃が大きくなってしまいます。

壁に両手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床にしっかりつけたまま、ゆっくりふくらはぎを伸ばします。転倒しないよう壁を安定した支えにしながら、左右それぞれ20〜30秒キープしてください。

④股関節のストレッチ

股関節の動きが悪くなると、その動きを膝や腰が代わりに補おうとして、膝関節に必要以上の負担が集中します。股関節と膝関節は連動しているため、股関節をしっかりほぐすことが膝のケアに直結するのです。

椅子に座り、片方の足首をもう片方の膝の上にのせます。背筋をまっすぐ保ちながらゆっくりと上体を前に傾けると、股関節の外側がじんわり伸びてくるのを感じられます。左右それぞれ20〜30秒が目安です。

⑤殿筋（お尻）のストレッチ

お尻の筋肉（殿筋）が硬くなると骨盤のバランスが崩れ、それが膝の歪みにつながることがあります。特に深部にある梨状筋という筋肉が固まると、坐骨神経を刺激して膝から下にかけての痛みを引き起こすこともあります。

仰向けに寝て、片膝を曲げながら胸の方向へゆっくり引き寄せ、両手で優しく抱えます。お尻の奥が心地よく伸びているのを感じながら20〜30秒キープしてください。腰が浮かないよう注意しながら行いましょう。

続けるためのコツと注意すべきこと

どんなに効果的なストレッチでも、1回やっただけでは変化を実感するのは難しいです。大切なのは「少しずつでも毎日続けること」。完璧にやろうと思うとプレッシャーになりますので、まずは「1種類だけでいいから今日やってみよう」というくらい気楽に始めてみてください。

テレビを見ながら、お風呂上がりのほんの5分間…そんな小さな積み重ねが、やがて大きな変化をつくっていきます。

「少し楽になってきた」と感じてもそこでやめてしまうのが一番もったいないパターンです。症状が改善してきた時期こそ、再発を防ぐためにも続けることをおすすめします。

やってはいけない動きも知っておこう

変形性膝関節症がある方には、避けていただきたい動きもあります。正座や深いスクワットのように膝を深く曲げる動作は、関節に強い圧力がかかるため注意が必要です。

また、「痛みを感じながら無理に伸ばす」ことも禁物です。炎症が悪化したり、関節を傷める原因になります。ストレッチを行うのは、膝の腫れや熱感がないとき、また激しい痛みが落ち着いているときに限るようにしましょう。

少しでも違和感や不安があるときは無理をせず、まず専門家に相談することをおすすめします。ご自身の体の声を大切にしながら、無理のない範囲で取り組んでください。

セルフケアで改善しないときは原因を見直そう

しっかりストレッチを続けているのに、思ったように痛みが引かないということもあります。そういった方に多いのが、膝そのものだけでなく、骨盤のゆがみや重心のかたより、足首のバランスなど、全身のアライメントが関係しているケースです。原因が複合的に絡み合っているときは、セルフケアだけでは限界があります。

当院では、姿勢解析ソフトを含む6種類の独自検査によって、症状の背景にある本当の原因を丁寧に探っていきます。検査によって原因がはっきりすれば、対策もはっきり見えてきます。「なんとなく痛い」から「なぜ痛いのかがわかった」に変わることで、改善への道が開けていきます。

膝の痛みで諦めている方へ

「もう年だから仕方ない」「ずっとこの痛みと付き合っていくしかない」と思っている方がいたら、ぜひ一度その考えを手放してみてください。

当院に来てくださった患者さんの中には、膝の痛みで諦めていたゴルフを再び楽しめるようになった方、孫と一緒に散歩できるようになった方がたくさんいます。年齢のせいだと思っていた痛みが、原因を特定して適切にケアすることで改善したのです。

大切なのは、諦めないこと。そして、一人で抱え込まないことです。

院長・松苗からのメッセージ

今回ご紹介したストレッチは、実際に患者さんにお伝えしてきた方法をまとめたものです。毎日少しずつ続けることで、膝まわりの筋肉がほぐれ、関節への負担が和らいでいきます。まず今日から1つだけでも試してみてください。

ただ、セルフケアを続けても長期間改善しない場合や、痛みが強くなってきていると感じるときは、一人で悩まずにぜひご相談ください。あなたの膝の悩みに全力で向き合います。いつでも気軽に声をかけてください。