変形性膝関節症のセルフケア！効くツボはどこ？

膝の痛みで、朝の一歩目がつらくなっていませんか。こんにちは、整体ルームみころ・浦和本院の松苗です。毎日診療をしている中で、「ツボを押すと膝の痛みは楽になりますか？」というご質問を本当によくいただきます。

変形性膝関節症による膝の痛みに悩む方の多くが、「病院に通っているけれど、もっと自分でできることがないかな」と感じていらっしゃいます。そんな方に向けて、今日は膝の痛みに効果的なツボについて、わかりやすくお話しします。

ツボへのアプローチは、毎日の生活の中に取り入れやすいセルフケアのひとつです。正しい場所を知って、正しい押し方で続けることが大切なので、ぜひ最後まで読んでみてください。

膝の痛みが続くとき、身体の中で何が起きているのか

膝の痛みは「歳だから仕方ない」と思っていませんか。確かに年齢とともに膝の軟骨はすり減っていきます。しかし、それだけが原因ではありません。膝に負担がかかり続けると、軟骨だけでなく周囲の筋肉や腱、靭帯にも緊張が生じます。その結果、膝関節の動きが制限され、炎症が繰り返されやすくなります。

さらに痛みをかばうことで歩き方が変わり、お尻や腰、反対の脚にも余計な負担がかかるという悪循環が生まれます。膝だけの問題ではなく、全身のバランスが乱れていることが多いのです。東洋医学では、こうした痛みの背景に「気・血・水」の滞りがあると考えます。ツボへの刺激は、その滞りを解消し、自然治癒力を引き出すために用いられてきました。

ツボが膝の痛みに働きかけるメカニズム

「ツボって本当に効くの？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。現代医学的に見ると、ツボへの刺激は神経系や血流に作用することがわかっています。

特定のツボを押すことで、その周辺の血流が促進されます。血流が改善されると、炎症物質の排出が促され、筋肉の緊張も和らぎやすくなります。また、ツボへの刺激が脳に伝わることで、痛みを感じにくくする物質（エンドルフィンなど）の分泌が促されるとも言われています。

もちろん、ツボ押しだけで変形した軟骨が元に戻るわけではありません。ですが、痛みの悪循環を少しでも断ち切るための手段として、正しく活用することには十分な意味があります。

それでは、具体的にどのツボが膝の痛みに効果的なのかを見ていきましょう。

自分で押せる！膝の痛みに効果的な代表的ツボ

ここでは、臨床経験の中で膝の痛みをお持ちの患者さまによく使う5つのツボをご紹介します。場所の特定が難しく感じるかもしれませんが、ひとつひとつていねいに確認してみてください。

犢鼻（とくび）｜膝のお皿のすぐ脇

膝を軽く曲げたときに、お皿（膝蓋骨）の下の両脇に現れる二つのくぼみが「犢鼻」です。ちょうど牛の鼻に似た形に見えることからこの名前がついています。

内側と外側、両方のくぼみに人差し指と中指をあてて、やさしく押し込むようにして刺激します。膝の局所的な炎症や痛みに直接働きかけるツボで、変形した膝関節のケアにもっとも多く用いられるツボのひとつです。

膝を伸ばした状態では見つけにくいため、イスに座って膝を90度に曲げた状態で探してみてください。じわっと痛気持ちいいと感じる場所が正解です。

足三里（あしさんり）｜膝から指4本下のパワーポイント

足三里は、膝のお皿の外側下端から指4本分ほど下にあるツボです。脛骨（すね）の外縁に沿って探すと見つけやすいです。

「万能のツボ」と呼ばれることもあるほど作用が広く、胃腸の働きを整えたり全身の疲労を回復したりする効果でも知られています。膝まわりの筋肉の緊張を緩め、血流を促す作用があります。

親指の腹でゆっくり圧をかけるように押すのがおすすめです。押しながら膝をゆっくり曲げ伸ばしすると、より効果を感じやすくなる方もいます。

梁丘（りょうきゅう）｜急な膝の痛みに

梁丘は、膝のお皿の外側の上端から指3本分ほど上にあるツボです。太もも前面の外側、筋肉の境目あたりに位置します。

急性の痛みや、痛みの強いときに使われることが多いツボです。膝を軽く曲げた状態で親指で押すと、周辺に響くような感覚があればそこが梁丘です。

「今日は特に膝が痛い」という日に、まずここを刺激してみてください。じっくり10秒ほどかけて押し、ゆっくり離すを3回ほど繰り返すとよいでしょう。

血海（けっかい）｜血の巡りを整えるツボ

血海は、膝のお皿（膝蓋骨）の内側の上端から指3本分ほど上にあるツボです。太もも内側の筋肉の盛り上がったあたりに位置します。

名前のとおり「血の流れを整える」とされるツボで、膝まわりの炎症を和らげ、むくみや腫れへのアプローチにも使われます。女性の患者さまに特に効果を感じていただきやすいツボです。

イスに座り、膝を軽く曲げた状態で親指の腹を使ってゆっくり押します。左右どちらの膝が痛くても、両側のツボを刺激するようにしましょう。

委中（いちゅう）｜膝裏の要穴

委中は、膝の裏側の中央にあるくぼみに位置するツボです。膝を軽く曲げると、ちょうど膝裏の真ん中のシワのあたりに見つかります。

腰や膝の痛み全般に効果的とされる「要穴（ようけつ）」のひとつで、特に膝の曲げ伸ばしがつらいときに使われます。膝裏には太い血管や神経が集まっているため、押しすぎには注意が必要です。

人差し指と中指の2本でやさしく圧をかけるように刺激するのが基本です。強く押しすぎず、じんわりと気持ちいいと感じる程度を心がけてください。

ツボを押すときに知っておきたいこと

ツボ押しの効果を高めるためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。続けやすい方法で取り入れてみてください。

まず、押す強さは「痛気持ちいい」と感じる程度が基本です。強く押せば押すほど効果が高まるわけではなく、かえって筋肉や神経を傷めることがあります。特に膝に炎症がある場合は、最初は軽めの刺激から始めましょう。

次に、入浴後や身体が温まったタイミングで行うと、血流が促されやすくツボへの刺激がより届きやすくなります。反対に、お酒を飲んだ後や激しい運動の直後は避けてください。

また、一度にすべてのツボを押す必要はありません。まず1〜2か所から始めて、身体の反応を見ながら少しずつ増やしていくのが無理のない方法です。押す時間の目安としては、ひとつのツボにつき3〜5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離すを5〜10回ほど繰り返すとよいでしょう。

以下の場合はツボ押しを控えて、まず専門家にご相談ください。

• 膝が赤く腫れて熱を持っている（急性の炎症が疑われる状態）
• 押すだけで強い痛みがある
• 皮膚に傷や湿疹がある部位
• 血圧が非常に高い、または心臓に持病がある場合

セルフケアの効果を最大限に引き出すために

「毎日ツボを押しているけれど、なかなか改善しない」という方は少なくありません。実は、それには理由があります。

ツボ押しは確かに痛みを和らげる手助けになりますが、膝の痛みの根本的な原因にアプローチするものではありません。原因が取り除かれていなければ、ツボを押しても押しても同じ状態が続くのは自然なことです。

膝の痛みの原因は人によって異なります。軟骨のすり減りがメインの方もいれば、O脚による荷重バランスの乱れが大きく影響している方、太ももやふくらはぎの筋力低下が主因の方など、実にさまざまです。当院では開院以来、膝の痛みをお持ちの方を数多く診てきましたが、同じ症状名でも身体の状態はまったく違うということを日々実感しています。

だからこそ、当院では最初に徹底した検査を行い、あなたの膝の痛みの本当の原因を特定することを最優先にしています。原因が明確になれば、ツボ押しも「どこを・なぜ・どう刺激するか」がより明確になり、セルフケアの効果も高まります。

一人で抱え込まないでください

膝の痛みは、放置すると確実に進行します。「まだ歩けているから大丈夫」「歳だから仕方ない」と思っていても、痛みをかばい続けることで筋力が落ち、関節への負担はさらに増していきます。趣味の散歩ができなくなった、旅行を断るようになった、そんな声も診療室でよく耳にします。

今日ご紹介したツボは、毎日の生活に取り入れやすいセルフケアです。ぜひ実践してみてください。ただし、ツボを押すことで痛みが強くなる場合や、2〜3週間継続しても変化が感じられない場合は、お一人で悩み続けず、専門家に相談することをお勧めします。

当院では、「どこに行っても改善しなかった」という方も数多くいらっしゃいます。私は諦めることなく、その方の身体と向き合い続けることをお約束します。膝の痛みで気になることがあれば、どうぞ気軽に声をかけてください。あなたの悩みを一緒に解決するために、いつでもお待ちしています。

整体ルームみころ・浦和本院　院長　松苗将史